Reggeli/tízórai/uzsonna

Kenjen meg egy szelet (5 dkg) rozskenyeret teáskanálnyi light margarinnal. Karikázzon rá egy keményre főzött tojást és fél csomag retket. Igyon mellé 1,5 dl cukormentes multivitaminlét.
vagy
Kenjen meg két vékony szelet (5 dkg) rozskenyeret paradicsompürével. Tegyen rá 1-1 hajszálvékonyra vágott gouda sajtot, és 4-4 szelet kígyóuborkát. Igyon mellé egy probiotikus joghurtitalt.
vagy
Két szelet szezámmagos kenyeret (összesen 5 dkg) kenjen meg friss sajttal. Az egyik szeletre tegyen egy hajszálvékony pulykamellsonkát, a másikra pedig teáskanálnyi diabetikus lekvárt. Igyon mellé 2 dl málnaturmixot.
vagy
Egy szelet teljes kiőrlésű kétszersült evőkanálnyi túrókrémmel megkenve. Karikázzon rá 10 dkg kivit. Igyon mellé egy cukor nélküli presszókávét.
vagy
Vágjon össze két sampinyont, egy újhagymát, forgassa össze egy müzlis tálban. Öntse le 2 dl levesporból főzött gombalével. Egy szelet pirítóst ehet mellé.

1.nap (ebéd/vacsora)

Garnélával és cukkinival (350 kcal)
Főzzön ki 15 dkg durumtésztát. Vágjon finomra egy gerezd fokhagymát, és teáskanálnyi olívaolajon dinsztelje meg. Dobjon rá 8 dkg előhűtött, megpucolt garnélarákat. Süsse kicsit össze, majd vegye ki a serpenyőből. Vágjon félbe egy 20 dekás cukkinit hosszában, szeletelje fel és dobja a serpenyőbe. Kicsit süsse le, majd öntse fel 1,5 dl zöldséglével. Fűszerezze, fedő alatt párolja 2 percig. Csapasson le egy ág bazsalikomot, vágja finomra, és keverje 3 dekányi krémföllel a cukkinihoz. Ízesítse sóval, borssal és citromhéjjal. Szűrje le a tésztát, hagyja lecsurogni, majd ossza három adagra. Kettőt hagyjon kihűlni, majd lefóliázva tegye a hűtőbe. A harmadikat keverje össze a cukkinis raguval. Tegye rá a garnélát, és szórja meg bazsalikommal.

Zöldbabsaláta (300 kcal)
Vegyen ki a mélyhűtőből 15-20 dekányi szálas, igazi zöldbabot, és enyhén sós vízben párolja 2-3 percet. Csapassa le és hagyja jól lecsurogni. Pucoljon meg egy szál újhagymát, 20 dkg paradicsomot, vágja apróra, ízesítse sóval, borssal, teáskanálnyi balzsamecettel és teáskanálnyi olívaolajjal. Forgassa össze a babbal. Karikázzon hozzá három szép fehér sampinyont. Egyen mellé egy szelet pirított barna kenyeret.

2.nap (ebéd/vacsora)

Spárgával (350 kcal)
Csorgasson le egy doboz konzervspárgát (kb. 35-40 dkg). Vágja 3-4 centis darabokra. Pucoljon meg egy fej hagymát, kockázza finomra, és a spárgával együtt dobja teáskanálnyi forró olajba. Öntse föl fél dl húslével, és fedő alatt párolja öt percet. Közben vegye elő az előző napról megmaradt tésztát, adja a raguhoz, és addig párolja, amíg elfő a leve. Ekkor adjon hozzá három evőkanál főzőtejszínt, kevés sót, borsot és két evőkanál vágott bazsalikomot.

Sajtsaláta (300 kcal)
Pucoljon meg és aprítson finomra egy szál újhagymát és forgassa össze két evőkanál almaecettel, sóval, borssal és fél teáskanál összetört mustármaggal. Vágjon csíkokra 7 dkg gouda sajtot, egy csomag retket, és forgassa össze a dresszinggel. Egy szelet rozskenyeret ehet mellé.

3.nap (ebéd/vacsora)

Répával, csirkével (350 kcal)
Pucoljon meg 20 dkg sárgarépát, és vágja szép vékony csíkokra. Pucoljon meg és aprítson össze fél csomag újhagymát. 10 dkg csirkemellfilét vágjon vékony csíkokra. Forrósítson fel teáskanálnyi olívaolajat. Először dobja rá a répát, két percig párolja fedő alatt, ízesítse sóval, borssal. Utána tegye bele a húst, majd a hagymát, és fedő alatt párolja még 4-5 percet. Vegye elő az első napról eltett egyik adag tésztát. Adja a raguhoz, forrósítsa össze, és tálaláskor ízlése szerinti friss zöldfűszerrel szórja meg.

Tavaszi saláta csirkenyárssal (300 kcal)
Pucoljon meg egy szál újhagymát. Vágja apróra, és keverje el 1 dl joghurttal, sóval, borssal és őrölt curryvel. Pucoljon meg három sampinyont, vágja össze, és forgassa össze egy tálban fél csomag felkarikázott retekkel, 5 dkg rukolasalátával és 10 dkg gyalult kígyóuborkával. Mosson meg és töröljön szárazra 10 dkg csirkemellfilét, kenje meg mustárral. Húzza beáztatott hurkapálcára vagy hústűre. Kenje meg vékonyan olívaolajjal, és szórja meg két evőkanál vágott snidlinggel. Tegye 15 percre a grillbe vagy a 200 fokra előmelegített sütőbe. Ha elkészült, tálalja a salátával és a dresszinggel együtt. Egy szelet igazi rozskenyeret ehet mellé.